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  通讯员:南方医科大学南方医院 李晓姗 梁天阳

  由于年龄的增长老年人器官功能出现不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心脑功能衰退,视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等,这些变化可明显影响老年人进食、吸收、消化食物的能力,使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,极大地增加了慢性疾病发生的风险。

  对此,南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提醒,老年人在膳食方面需要特别关注。总体来说,老年人膳食应食物多样化;食物制作宜细软,少量多餐;丰富的优质蛋白质;主动饮水;增加户外活动,促进维生素D合成和延缓骨质疏松的发生;保持健康体重,快乐享受生活。

  预防老年人贫血有三招

  第一:积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给,提供人体造血的必须材料。

  第二:合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高,维生素B12的含量叶丰富,适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外,水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸,可促进铁的吸收。

  第三:浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收,因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

  预防骨质疏松,选择高钙食物

  雷小龙表示,我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半,因此需摄入高钙食物。

  奶类是首选,不仅钙含量高且吸收率高。钙磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天保证摄入:300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150g~200g和酸奶150g,或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g,也可以鲜牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

  除此之外,他介绍,还可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

  延缓老年肌肉衰弱,需积极运动

  吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的方法,因此需要:第一:保证足量蛋白质摄入;第二:多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等;第三:增加户外活动时间、多晒太阳并适量增加富含维生素D。第四:如条件许可,可进行拉力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟,每周2~3次。

  除此之外,雷小龙提醒还需保持适宜体重,老年人建议BMI 20.0~26.9kg/m2之间。

  改善便秘 主动少量多次饮水

  很多老人都有便秘的问题,对此雷小龙表示,可主动少量多次饮水,首选温开水,每次100ml左右,每天饮水不低于1500ml,以1500~1700ml为宜。

  预防便秘则需要注意以下几点:

  第一:增加富含膳食纤维的食物,多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果的摄入。

  第二:增加饮水,定时定量饮水(清晨一杯蜂蜜水)

  第三:少吃辛辣,多吃富含益生菌的发酵食物,如酸奶。

  第四:油脂具有润肠通便的作用,适当增加橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。

  第五:增加运动,如散步、打太极拳、跑步等,避免久坐,养成定时排便的习惯。

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